Brațele tonifiate nu doar că arată bine, dar îți oferă și forță funcțională pentru activitățile de zi cu zi. Tonifierea brațelor presupune lucrul atât la bicepși, cât și la tricepși și umeri, cu exerciții care combină forța și rezistența. Fie că te antrenezi acasă sau la sală, următoarele exerciții te vor ajuta să obții brațe ferme și definite.
- Flexii cu gantere (Dumbbell Bicep Curls)
De ce sunt eficiente:
Izolează bicepșii și îmbunătățesc forța și forma acestora.
Cum se execută:
Ține câte o ganteră în fiecare mână, cu palmele orientate înainte.
Ridică ganterele spre umeri, menținând coatele lipite de corp.
Coboară lent și controlat.
- Flotări cu mâinile apropiate (Diamond Push-ups)
De ce sunt eficiente:
Solicită intens tricepșii și implică și pieptul și umerii.
Cum se execută:
Din poziție de flotare, apropie palmele astfel încât degetele mari și arătătoarele să formeze un diamant.
Coboară pieptul spre mâini, menținând coatele aproape de corp.
Împinge înapoi în poziția inițială.
- Kickbacks cu gantera pentru tricepși
De ce sunt eficiente:
Izolează tricepșii și îi lucrează pe toată amplitudinea mișcării.
Cum se execută:
Sprijină-te cu un genunchi și o mână pe bancă, cu spatele drept.
Ține gantera cu cealaltă mână, cotul ridicat la nivelul trunchiului.
Extinde complet brațul în spate, apoi revino lent.
- Presă deasupra capului (Overhead Press)
De ce este eficientă:
Lucrează umerii și tricepșii, îmbunătățind forța generală a brațelor.
Cum se execută:
Ține câte o ganteră la nivelul umerilor, cu palmele orientate înainte.
Împinge ganterele deasupra capului până la extensie completă.
Coboară controlat.
- Flexii ciocan (Hammer Curls)
De ce sunt eficiente:
Antrenează bicepșii, brahialul și antebrațele, pentru brațe echilibrate.
Cum se execută:
Ține câte o ganteră cu palmele orientate una spre cealaltă.
Ridică ganterele simultan sau alternativ.
Coboară lent, menținând controlul mișcării.
Sfaturi pentru rezultate optime
Frecvență: 2–3 antrenamente pe săptămână pentru brațe.
Seturi și repetări: 3–4 seturi a câte 10–15 repetări.
Tehnică: execută mișcările controlat și evită balansarea corpului.
Varietate: schimbă periodic exercițiile pentru a stimula progresul.
